Într-o eră în care timpul pare că ne împinge de la spate, comprimându-se tot mai mult, devine tot mai greu să mâncăm sănătos, deși, în mod paradoxal, mass-media abundă în sfaturi de nutriție. Poate că tocmai aceasta este problema: au devenit prea multe, prea la îndemână și, prin urmare, prea greu de triat.
Să înveți cu copil să mănânce sănătos de mic este astăzi o adevărată provocare! Dulciurile, sucurile, mezeluri, mâncarea de tip fast food, toate umplu meniurile restaurantelor și rafturile magazinelor. Nu putem găti totul în casă zi de zi și nici nu suntem alături de copiii noștri în fiecare secundă, pentru a le ghida alegerile. Așa că tot ce ne rămâne nouă, părinților, este să alegem surse sigure de informare și să fim consecvenți în formarea principiilor alimentare ale celor mici.
”Un frigider ordonat poate aduce economii în bugetul familiei. O cămară organizată poate contribui la evitarea de cheltuieli suplimentare și, uneori, inutile. Un program regulat de mese, cumpărături planificate și susținute de o listă alcătuită anterior vizitei în magazin sau la piață ne pot schimba semnificativ bugetul zilnic, săptămânal, lunar. În schimb, o alimentație haotică are influență negativă atât asupra sănătății, cât și asupra finanțelor personale. Iar lipsa organizării în bucătărie și în aprovizionare mai are un mare minus: sporirea risipei alimentare.”
Diana Voican, pediatru și director medical al programului Sănătos de Mic, dezvoltat de Asociația SAMAS
Foarte mulți dintre noi ne punem întrebarea: „Noi ce mâncăm astăzi?”. Iar răspunsul poate fi unul simplu, rapid și ușor dacă apelăm la planificarea alimentară. Aceasta presupune câțiva pași pentru a obține rezultate benefice pentru sănătate și buget. Primul lucru de care trebuie să ții cont este schițarea unui meniu zilnic care să includă toate grupele alimentare. Ideal ar fi să realizăm meniuri pentru o săptămână întreagă. Piramida alimentară este un instrument foarte util în acest sens. Aici găsim toate alimentele organizate pe niveluri, cu indicații pentru numărul de porții zilnice. Planșele cu mărimea porțiilor ajută la aprecierea cantităților ce trebuie achiziționate pentru fiecare tip de aliment, în funcție de vârstă și se adaptează numărului membrilor familiei. Al doilea lucru ar trebui să îl reprezinte alcătuirea listei de cumpărături. Este important să ții cont de cât de des intenționezi să mergi la cumpărături pe parcursul unei săptămâni, dar și de stocurile de alimente pe care deja le ai în cămară sau în frigider. Alt aspect este termenul de garanție. Verifică valabilitatea și planifică includerea alimentului respectiv în meniu cât este încă în limita de valabilitate. În acest sens, poți să organizezi alimentele în frigider așezându-le mai în față sau pe rafturile mai accesibile pe cele cu termen mai scurt.
”Oricât de bine am planifica, inevitabil, uneori rămân resturi de alimente de la masă. Nu le aruncați! Ele pot fi păstrate în frigider până a doua zi și reintegrate într-un alt preparat, salvând astfel alte ingrediente pentru meniul săptămânii următoare. De exemplu, niște resturi de friptură pot fi folosite pentru un sandviș de mic dejun sau niște paste carbonara pot fi startul pentru un sufleu la cuptor, prin adăugarea de brânză proaspătă și ou.”
Diana Voican, pediatru și director medical al programului Sănătos de Mic, dezvoltat de Asociația SAMAS
Alegerile sănătoase sunt foarte importante și este bine să știm care sunt alimentele cu ”puteri magice”. Legumele și fructele este recomandat să le consumăm cât mai proaspete și să includem cât mai multe vegetale de sezon, de la producători locali. Leguminoasele (mazărea, fasolea boabe, lintea, năutul etc.), nucile și semințele furnizează fibre benefice pentru digestie și grăsimi nesaturate, de tip Omega 3. Laptele și produsele lactate, iaurtul, brânza, cașcavalul sunt surse ideale de calciu. Peștele și fructele de mare ne pun la dispoziție vitamina D, dar și grăsimi sănătoase de tip Omega 3. Oul, ”comoara cu vitamine”, ne aduce în meniu fier, săruri minerale, dar și vitamine. Carnea și derivatele sunt sursă ideală pentru proteine de bună calitate, cu toți aminoacizii esențiali, fiind supranumite ”cărămizile organismului”.
Gătitul acasă, proces în care este recomandat să implicăm și copiii, reprezintă o modalitate de a cultiva obiceiuri sănătoase atât pentru prezent, cât și pentru viitor. Copiii pot învăța astfel reguli de aprovizionare, depozitare și procesare a alimentelor și pot să obțină informații ce le vor fi de mare folos pentru menținerea unei sănătăți optime.
Combinații alimentare recomandate
Este bine să includem în meniul zilnic alimente din toate grupele, în cantități recomandate în piramida alimentară. Există însă și combinații care fac ca nutrienții să se potențeze, să se ajute reciproc pentru o bună absorbție, digestie și metabolizare. De exemplu, alimentele ce conțin fier sunt ”ajutate” de cele bogate în vitamina C. Un preparat din carne se combină foarte bine cu o salată din frunze verzi, proaspete, iar proteinele din carne sau pește se absorb mai bine în prezența substanței numite bromelaină, din ananas. Calciul și vitamina D sunt micronutrienți ce contribuie la dezvoltarea unui schelet sănătos, de aceea laptele, bogat în calciu se consumă cu cereale îmbogățite cu vitamina D. Și sardinele sunt bogate în vitamina D, iar atunci când sunt consumate cu tot cu oase (din conservă, de exemplu), au și calciu în cantități semnificative, ce este fixat eficient în oasele scheletului.
În opoziție, avem și situații în care este bine să recurgem la unele ”trucuri” pentru a evita un neajuns al anumitor substanțe din alimente. De exemplu, hidratarea nucilor sau a migdalelor pentru câteva ore face ca fitații, antinutrienți ce afectează absorbția unor minerale de tipul fierului și calciului, să fie eliminați în apa de hidratare. Iar substanțelor goitrogene din crucifere li se poate diminua influența asupra absorbției iodului în tiroidă prin preparare termică (lucru indicat în cazul persoanelor care suferă de afecțiuni ale glandei).
În concluzie, buna organizare, planificarea și informarea ne asigură un stil de viață sănătos și ne ajută să ne întrebăm cât mai rar: „Noi ce mâncăm astăzi?”.
—
Dacă ți-a fost de folos ce ai citit, intră și în cel mai mare grup cu idei de organizare din România (Diana Mihaila – Idei Organizare) și abonează-te la newsletter, pentru programe și oferte dedicate exclusiv membrilor.